Йога для начинающих

Что такое йога?

Многие полагают, что йога - это такая индийская гимнастика. Однако, йога - это не просто физические упражнения — это философия и образ жизни.

 

Практикуя ее, можно достичь абсолютно разных целей: укрепить тело и дух, улучшить физическое здоровье, приобрести уверенность, избавиться от желаний и страданий или даже освободиться от череды перерождений.

 

Каждая из школ йоги предлагает свои методы достижения цели, но при этом в каждой из них делается акцент на гармонии физического, духовного и ментального. 

В статье Романа Рогозина можно подробнее ознакомиться с тем, что же такое йога

Йога что это такое

Зачем заниматься йогой? Польза от упражнений для начинающих йогов и противопоказания к йоге

Йога полностью меняет жизнь человека, который регулярно занимается практиками. Уже после первого занятия можно ощутить, какое мощное влияние йога оказывает на организм.

 

В первую очередь, занятия йогой оздоравливают организм. Поскольку выполнение асан улучшает кровообращение, исчезают проблемы с застойными явлениями в организме, улучшается метаболизм, уходит лишний вес, тело становится выносливым, гибким. Если у человека были проблемы с позвоночником, то практика йоги помогает уменьшить болевые ощущения, убрать скованность, помочь позвоночнику корректно выполнять свои функции. Йога оказывает комплексное влияние абсолютно на все системы организма и органы, благодаря мягкому массажу. Налаживается работа пищеварительной, сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной, эндокринной, гормональной, лимфатической, репродуктивной систем. Многие замечают, что через несколько месяцев регулярных занятий уменьшаются, а то и вовсе исчезают проявления хронических заболеваний.

.

Человек учится обращать внимание на сигналы своего тела, лучше понимать себя.

Без каких-либо дополнительных усилий сам собой образ жизни начинает меняться на здоровый. Организм подсказывает, что ему требуется, а что не приносит пользы. Часто, у тех, кто начинает заниматься йогой, меняются вкусовые пристрастия (человек начинает больше питаться полезной растительной пищей), уходят вредные привычки, так как они не совместимы с практикой йоги.

 

Кроме того, после занятий йогой возникает состояние спокойствия и удовлетворения, в жизни появляется эмоциональная стабильность, четкость в умственной деятельности. Становится легче противостоять стрессам и выходить из трудных жизненных ситуаций.

И это далеко не все улучшения, которые йога может принести в жизнь.

Есть ли противопоказания для занятий йогой? Да, есть. При некоторых заболеваниях совсем не стоит заниматься йогой (острая форма любого заболевания, повышенная температура, инфаркт, инсульт, послеоперационный период, онкология, психические заболевания).

При некоторых заболеваниях не следует выполнять определенные виды асан.  Например, не следует выполнять перевернутые асаны при повышенном внутричерепном давлении, глаукоме. При заболеваниях позвоночника не следует выполнять глубокие наклоны (в том числе сидя).

Можно ли начать заниматься йогой при беременности? Если до беременности женщина активно занималась йогой, то прекращать занятия не стоит (если врач, ведущий беременность, этого не запрещает). Однако, заниматься следует аккуратно, выполнять только те асаны, которые разрешены в зависимости от сроков беременности. Узнать подробно об этом можно из нашего видео курса.

Если до беременности женщина не занималась йогой и тем более, если вообще не занималась никаким спортом, то начало беременности не лучшее время для того, чтобы начать заниматься йогой. Йога оказывает слишком большое влияние на организм, дает значительную нагрузку, которая может стать лишней для беременной женщины.

 

Если имеются хронические заболевания, то перед тем, как начать заниматься йогой, нужно проконсультироваться у врача, какие виды нагрузок, какие позы Вам запрещены и не выполнять их.

Если после или во время занятия Вы почувствовали недомогание, то занятие следует прекратить и обратиться к врачу

Как избежать травм, занимаясь йогой, особенно начинающему йогу?

Главное правило как для начинающих йогов, так и для тех, кто уже давно практикует - это внимательно следить за ощущениями в собственном теле и не допускать боли, не переходить границы, которые обозначает Ваше тело в момент практики именно сегодня (возможно, что завтра получится лучше, а послезавтра опять не очень, это нормально).

Прислушивайтесь к ощущениям в теле, не делайте то, что не получается сделать сразу, что вызывает сильный дискомфорт и тем более боль. Наблюдайте за собой. Не пытайтесь сравнивать себя с соседями по коврику или копировать выполнение асан с других учеников. Внимательно смотрите на учителя, а не на других практиков и слушайте его указания.

 

Инструктор может подойти к Вам и легким касанием исправить Ваше положение. Однако, не позволяйте инструктору сильно воздействовать на Ваше тело правками. Только Вы знаете свое тело и чувствуете его. Любое болезненное ощущение - это знак, что нужно остановиться.

Не пытайтесь во что бы то ни стало выполнить позу также, как инструктор. В этом нет необходимости. Йога - это не олимпийские игры, где нужно быть лучше, сильнее других. Вы занимаетесь йогой только для себя, а не для того, чтобы кого-то удивить или выиграть приз. Выполняйте асану настолько глубоко, насколько это возможно в данный момент.

 

Если Вы не готовы выполнить какую-то сложную асану (например, стойку на руках), не делайте ее (даже, если инструктор настаивает). Попробуйте сделать облегченный вариант или подводящие асаны. Грамотный инструктор должен подсказать Вам, какой вариант асаны Вам сегодня доступен. Придет время и Вы выполните полный вариант.

 

Если же хотите попробовать сложную асану, но Вам нужна страховка, поддержка, обратитесь к инструктору без стеснения.

Если у Вас есть травмы или какие-то хронические заболевания, скажите о них инструктору до занятия, чтобы он мог предупредить Вам, если какая-то асана для Вас нежелательна. 

Не приходите на занятие, если Вы чувствуете недомогание, если есть температура или обострение хронического заболевания.

%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%BA%D0%B0%20%

Какое направление йоги выбрать начинающему

Существует множество видов и направлений йоги, многие из них сегодня можно встретить в фитнес- и йога-центрах: аштанга-виньяса йога, йога Аенгара, Вини-йога, Шивананда-йога, крия-йога, кундалини-йога, сукшма-вьяяма йога, йога 23, универсальная йога, ишвара йога, йогатерапия, бикрам-йога, аэройога, виньяса-флоу йога, янтра-йога, школа Виктора Бойко, пауэр-йога.

 

Как новичку в йоге не запутаться, быстро сориентироваться в этом многообразии и сделать правильный выбор?

 

На самом деле, все эти виды йоги произошли от классической хатха-йоги и по сути являются ее разновидностями.

 

Начинающему йогу лучше освоить сперва классическую хатха-йогу. Постепенно, разбираясь в информации, читая материалы на эту тему, придет понимание, какое направление йоги подходит больше лично Вам, какая между ними разница, в чем особенности той или иной школы йоги.

 

Конечно, не стоит сразу идти на средний или сложный уровень занятий, даже, если Вы много лет занимались гимнастикой и все свободное время проводите в спортивном зале. Хотя это прекрасно само по себе и Вам будет намного легче осваивать асаны, чем неспортивным людям. Тем не менее, в начале пути следует изучить основы, классический подход, то есть хатха-йогу.

 

Во многих йога-центрах сейчас можно найти специальные вводные курсы. Если же такого нет, то можно спокойно посетить занятие легкого уровня. Главное правило, которого должен придерживаться начинающий йог - это не пытаться выполнить все и сразу, а осваивать по мере возможностей, ориентируясь на состояние своего организма.

В этом видео Игорь Долбышев рассказывает о том, как выбрать направление, школу йоги

Как выбрать инструктора йоги и студию йоги?

В этом видео Игорь Долбышев рассказывает о том, как начинающему йогу выбрать инструктора йоги

Как понять, обладает ли инструктор достаточной квалификацией, стоит ли к нему идти начинающему йогу или лучше поискать другого?

Прежде чем пойти на занятие, если Вы знаете фамилию инструктора, то всегда можно найти информацию о нем на его личных страницах или на сайте клуба, где он работает. Обычно, в интернете можно найти необходимую информацию об образовании и опыте преподавания. Можно также почитать отзывы других учеников и клиентов клуба.

Если так случилось, что Вы попали на занятие, но ничего не знаете об инструкторе, как понять во время занятия, можно ли ему доверять, насколько он грамотный как преподаватель йоги?

Во-первых, обратите внимание, насколько инструктор внимателен к ученикам, особенно к начинающим, к тем, кто пришел впервые на его занятие. Поправляет ли он неверно выполненные асаны, предупреждает ли о противопоказаниях к асанам.

 

Проследите за тем, как он выполняет правки - не прикладывает ли он слишком больших усилий. Бывает, что некоторые инструкторы с силой дотягивают асаны учеников. Это недопустимо.

Обратите внимание на то, как он ведет занятие, как составлен комплекс асан, насколько логично асаны сменяют друг друга, была ли сделана разминка и отдых в конце занятия.

Ради привлечения клиентов, некоторые инструкторы начинают рассказывать анекдоты, байки во время практики, переключая тем самым внимание учеников. Этого не должно быть, ничто не должно отвлекать внимание от практики.

Что нужно для выполнения упражнений начинающим заниматься йогой, каковы должны быть условия для занятий йогой?

Помещение для занятий йогой

Если речь идет о занятиях йогой вне стен йога-студий или фитнес-центров, где условия для занятий йогой уже созданы, то начинающим йогинам нужно позаботиться о том, чтобы помещение (если занятие будет в помещении, а не на свежем воздухе) было хорошо проветрено, полы были чистыми. Никто и ничто не должно отвлекать от занятия, в том числе телефоны, животные, насекомые и т.п.

Желательно, чтобы в помещении не было сквозняков, так как во время практики тело потеет и в асанах, направленных на отдых, практикующего может банально продуть. Это относится и к фитнес-центрам. Зачастую помещения для занятий йогой оборудованы мощными кондиционерами, рассчитанными на активные групповые занятия (танцы, степ-аэробика и т.п.). Во время занятий йогой кондиционеры лучше отключить (оставляют работать только вытяжку).

Обувь для занятий йогой

Занятия йогой проходят без обуви. В обуви, даже в самых мягких кроссовках, балетках и тп невозможно заниматься йогой, так как некоторые позы предполагают захват пальцами рук за большой палец ноги, да и любая обувь будет сковывать движения во время йоги. Некоторые занимаются в носках из гигиенических соображений. Однако, даже специальные носки для йоги (например, с отдельными пальцами и прорезиненной подошвой) мешают устойчивому положению и все время норовят сползти с ног. В носках можно дойти до своего коврика, но затем, оказавшись на ковре для йоги, их лучше снять и заниматься без них.

 

Одежда для занятий йогой

Что касается одежды, она не должна сковывать движения, одежда должна позволять сесть на шпагат, положить ногу за голову, наклониться так, чтобы не оголялись части тела, которые должны быть скрыты. Одежда не должна быть слишком открытой (например, зона декольте) или слишком обтягивающей, под одеждой должно быть спортивное белье. Это касается не только женщин, но и мужчин (не стоит приходить на йогу в одних шортах). Ваша одежда не должна отвлекать внимание ни Ваше, ни окружающих. Удачным вариантом для женщин оказывается комбинезон (он не задирается в перевернутых асанах) или топ и плотные эластичные лосины. Ткань не должна быть скользкой. При этом желательно, чтобы она могла сильно растягиваться, была плотной, но не тяжелой, позволяющей коже дышать и не охлаждать ее. В мокром виде ткань не должна менять цвет. На одежде не должно быть больших карманов, молний, пряжек, ограничителей для шнурков и другой фурнитуры. Даже слишком плотный пояс брюк может сильно мешать, натирать или давить.

Если Вы идете в зал, не надевайте на себя духи и сильно пахнущие дезодоранты или кремы. У кого-то может быть аллергия, да и любой аромат превращается в удушливый запах, когда в зале, особенно в небольшом занимается несколько человек. Однако, не стоит забывать про элементарную гигиену. Принять душ перед занятием считается хорошим тоном.

Оборудование и принадлежности для йоги

Коврик для йоги 

Конечно же, в первую очередь для занятий йогой потребуется специальный коврик для йоги. Если Вы только начинаете заниматься и еще не уверены в том, что йога это Ваше, и у Вас нет желания тратить деньги на покупку коврика, многие йога-центры и фитнесы предоставляют коврики для занятий. Общественные коврики моются и проходят санитарную обработку не так часто, как этого бы хотелось. Возьмите с собой обеззараживающую салфетку, протрите коврик перед занятием. Так Вы обезопасите себя от грибков и прочей заразы, которая могла остаться на коврике после предыдущего занятия. Если же Вы уже поняли, что хотите регулярно заниматься йогой (даже если не планируете заниматься самостоятельно дома, а только в студии йоги), желательно приобрести свой личный коврик для йоги.

Как сворачивать коврик так, чтобы он оставался всегда чистым с одной стороны и на рабочую поверхность не налипала грязь с пола можно узнать в видео Игоря Долбышева 

Ремни для йоги, кирпичи, болстеры и другие пропсы

Для занятий йогой начинающему могут понадобиться специальный ремень, кирпичи, болстеры, плед. В зависимости от направления йоги, может понадобиться дополнительное оборудование и принадлежности (специальный гамак для аэройоги, аппликатор или Пранамат для йоги с аппликатором, теннисные или другие мячики и т.п. - если нужно иметь эти принадлежности с собой, инструктор или центр об этом предупреждают заранее или оборудование предоставляется).

В студию йоги нет необходимости нести с собой болстер, плед или кирпичи. А вот ремень лучше иметь свой из гигиенических соображений, хотя их тоже можно найти в студии йоги.

Также Вам может понадобиться маленькое полотенце или салфетка для лица (чтобы вытереть пот)

Стена для йоги
Айенгар Йога Студия
Разделить на блоки
Оборудование для йоги

Упражнения для начинающих йогов.
С чего начать?

Какие упражнения, позы выполняют йоги? Какие упражнения можно выполнять начинающим йогам, а какие лучше не пробовать?

Йоги выполняют определенные позы, которые называются "асаны", удерживая их какое-то время. Время удержания асан разное, для каждой асаны оно свое и для разных людей оно тоже будет разным, в зависимости от подготовленности.

Кроме того, йоги выполняют дыхательные упражнения - пранаямы. У каждой пранаямы своя цель и достигаемый эффект.

 

Йоги занимаются медитацией, концентрируя свое внимание на ощущениях, звуках, дыхании и т.п.

 

Выполняются также и другие техники, но начать освоение йоги современному человеку проще либо с асан хатха-йоги, либо с изучения философии йоги.

 

Начинать выполнять асаны и тем более осваивать дыхательные и другие техники лучше всего с опытным наставником. Для этого нужно обратиться в специализированный центр йоги или школу йоги или к инструктору йоги для проведения индивидуальных занятий. Однако, есть несложные асаны, знакомые всем с детства по урокам физкультуры или гимнастики. Многие стояли в детстве в "березке" и в "мостике," пытались сесть в шпагат или сделать "ласточку". Эти простые позы тоже являются асанами йоги. Так что, все мы немного йоги с самого детства.  Освоение йоги можно начать именно с таких несложных поз.

Можно ли научиться асанам и техникам по книгам или видео? Да, можно, но работа с инструктором гарантирует корректное выполнение асан и убережет от травм, которые могут получить новички, пытаясь непременно выполнить асану на 100% или нарушая технику ее выполнения.

Йога видео бесплатно

Для тех, кто никогда не занимался йогой, но хочет попробовать позаниматься, Игорь Долбышев подготовил легкий комплекс асан классической хатха-йоги для начинающих, длительностью  всего 20 минут. Комплекс составлен в традициях Школы "Йога 365" по авторской методике Игоря. Подробнее о Йоге 365 можно почитать здесь

Попробуйте позаниматься йогой в домашних условиях по этому комплексу и Вы получите представление о том, что такое йога, какие позы выполняются, какие упражнения делают йоги. Если Вам понравится и Вы будете выполнять этот комплекс 2-3 раза в неделю (можно чаще), вскоре Вы почувствуете благоприятное воздействие йоги на организм и Вам захочется перейти к более длительным занятиям. 

В нашей йогатеке есть варианты занятий разной длительности, сложности и направленности.

Видео по йоге для начинающих бесплатно!